Le sommeil

Et le sommeil perdu, je le récupère ?

Et bien non, même si pendant les vacances nous dormons entre 1h et 1h30 de plus, ce temps ne compte pas comme de la récupération. C’est le temps de sommeil dont nous aurions besoin toute l’année. Nos heures perdues le sont à jamais, malheureusement le sommeil ne se stocke pas et notre corps récupère au jour le jour. Après une carence en sommeil, la récupération est minime et ne porte que sur la première nuit voire sur les deux suivantes. Si pendant six mois on a exagérément rogné sur son sommeil, les lésions engendrées sur le corps et le cerveau ne se répareront pas en trois semaines.

Est-il risqué de trop dormir ?

Les vacances permettent de retrouver notre propre rythme de sommeil (heures de lever et de coucher, durée). D’où l’importance de prévoir des vacances nous permettant cette écoute. Cela ne veut pas dire se transformer en marmotte ! Nous avons besoin d’un temps de sommeil, et si l’on dort trop, on n’est pas bien non plus : on s’étiole, on s’avachit et on manque alors d’énergie. C’est notamment le cas des personnes dépressives : elles ont l’impression d’avoir de plus en plus besoin de dormir, alors qu’au contraire, il leur faudrait être plus actives, notamment le matin. Pour éviter de trop dormir, il faut tout simplement se lever le matin, lorsqu’on est réveillé en y associant un rituel agréable (petit déjeuner tranquille, journal, écoute de la nature…). Notre horloge biologique programme notre heure de lever, et 30 minutes avant, nous produisons du cortisol, l’hormone du stress, afin d’accompagner ce réveil. Si on se rendort, on aura alors un réveil plus difficile !

La sieste est-elle une bonne habitude ?

La sieste fait partie de nos rythmes biologiques : entre 13h et 15h nous avons un pic de somnolence. Le corps ralentit et on est prêt pour la sieste, surtout lorsqu’il fait chaud. C’est le moment idéal. Ce sommeil n’est pas un temps de repos additionnel à la nuit, il la complète et est intéressant lorsque cette dernière a été un peu courte. Les vacances sont aussi un temps social important où l’on veille plus tard. Physiologiquement, il vaut mieux se lever tôt et faire la sieste plutôt que se lever tard. Contrairement à notre rythme de travail, où la sieste correspond plutôt à un lâcher-prise (de 5 à 20 mn), la sieste des vacances nous offre ce petit bout de sommeil supplémentaire (30 mn à 1 h 30).

Le rythme

Combien de vacances faut-il ?

Physiologiquement, il faudrait 11 jours pour être réellement dans un état de vacances : ressourcer nos surrénales (glandes hormonales sursollicitées en périodes actives), décrocher des soucis, se détacher de notre routine et des horaires. La durée idéale de congés serait de deux à trois semaines, mais cela dépend des vacances. L’idée étant de retrouver son rythme et de ne pas s’imposer de contraintes : enlever sa montre, débrancher (ordinateur, téléphone), dormir à son rythme et manger quand on a faim.
 

Pourquoi tombe-t-on malade en vacances ?

Migraine du week-end ou encore rhume, otite, sinusite et lumbago du premier jour des vacances sont des grands classiques. Est-ce à dire que le travail, c’est la santé ? Pas vraiment. En fait, cela signifie surtout que toute l’année, on fonctionne sur l’énergie du stress c’est-à-dire dans l’hyper-vigilance et la survie de ­l’instant. Dès que le stress disparaît, le corps baisse la garde et se laisse alors submergé. Tant qu’il s’agit de petits maux comme une rhinite, une rage de dents ou une migraine, tomber malade en vacances n’est pas trop grave mais indique une fragilité du terrain et un signal à écouter. À force de « carburer » au stress en permanence, on devient plus fragile aux accidents de la vie (deuil brutal, divorce, perte d’emploi…) et le corps risque de craquer (burn-out, infarctus…).

Les enfants doivent-ils aussi récupérer ?

On oublie que l’année scolaire est particulièrement éprouvante pour les enfants et les adolescents, qui ont la double tâche d’étudier et de grandir – jusqu’à 21 ans pour les garçons – ce qui leur coûte énormément. Les grandes vacances d’été sont l’occasion de lâcher le rythme de l’école. Il faut donc les laisser dormir, vivre et faire en sorte qu’ils aient, eux aussi, au moins 15 jours de vraies vacances. Attention aux boulots saisonniers excessifs qui les conduisent ­parfois épuisés à la rentrée.

Comment stocker les vitamines de l’été ?

L’été, c’est l’occasion de refaire son stock de vitamine D. Celle-ci est importante pour l’immunité et pour le bon fonctionnement du corps. À cause de nos vies citadines, nous sommes souvent en carence, et il faudrait s’exposer au soleil tous les jours de l’année au moins 20 minutes pour produire suffisamment de vitamine D. S’il ne s’agit pas de faire l’écrevisse au soleil sur la plage, l’été permet de remonter les compteurs : notre stock devra tenir jusqu’au mois de juin de l’année suivante ! Bricolez torse nu, jambes nues (vous augmentez ainsi la surface d’exposition), marchez tous les jours une heure, mollets et bras nus. Ce sont autant de réflexes pour aborder l’année du bon pied. Abusez aussi des fruits et légumes en privilégiant la diversité et les fruits rouges et noirs, les plus riches en éléments antioxydants, qui permettent de vieillir moins vite et de limiter le risque de maladies dégénératives.

Le sport

Qu’est-ce que la récupération ?

La récupération est un temps de reconstruction. Le sport créé des contraintes physiques, un stress, sur les tendons et les muscles, qui ont alors besoin de temps pour se restaurer. Les courbatures sont le premier signe de cette sollicitation musculaire. Selon l’intensité de l’activité, sa durée ainsi que l’âge et la condition physique de la personne, ce temps de récupération sera différent. Par exemple, une personne très sédentaire aura besoin de trois ou quatre jours pour récupérer d’une grosse marche de trois heures en terrain escarpé.

Le sport vide-t-il ou recharge-t-il les batteries ?

Dans un premier temps, après une activité physique on se sent fatigué et on a besoin de repos, mais le corps s’adapte, et cette activité permet de garder un bon niveau d’énergie. Pour cette raison, même les malades auraient intérêt à pratiquer une activité physique adaptée, en respectant les temps de repos.

Faut-il se mettre au sport pendant les vacances ?

L’été, c’est le bon moment pour bouger, retrouver son corps. Cependant être sédentaire toute l’année et se mettre au sport au moment des vacances, n’a pas beaucoup d’intérêt et peut même conduire à des accidents. Si on prévoit un été sportif (randonnées, trek…), il faudra s’y préparer trois mois avant ou, à défaut, au moins quelques semaines avant. Pour les personnes habituellement sédentaires, marche, vélo et natation restent les activités physiques les plus complètes et les plus agréables : l’important est de se faire plaisir ! Une semaine type comportera une activité musculaire (randonnée en montagne ou en relief, par exemple), une autre sollicitant plus le cœur (sauf en cas de problèmes cardiaques) comme la natation, le vélo, la danse ludique et enfin un moment de relaxation (sauna, massages profonds…) pour relâcher les tensions et éliminer les toxines. Après l’activité physique, deux réflexes importants à retenir : boire beaucoup d’eau et faire quelques étirements des muscles sollicités.

¹ : Sylvie Royant-Parola est psychiatre, présidente du réseau Morphée. Coauteure des Mécanismes du sommeil (Le Pommier)
² : Jean-Christophe Charrié est médecin généraliste, enseignant en phytothérapie clinique et coauteur de Se soigner toute l’année au naturel (Prat)
³ : Julien Gueudet, coach sportif d’athlètes ou de particuliers, accompagne aussi en instituts de santé des personnes souffrant de maladies chroniques.